寒假已至，大家纷纷回到家中，享受这段难得的放松时光。然而，假期并不意味着要“躺平”。长时间的久坐、熬夜、缺乏运动，不仅会让我们身体变得慵懒，还可能影响开学后的状态。因此，我们倡议：在这个寒假，让我们一起动起来，用居家运动点亮健康生活！居家运动，不仅方便灵活，还能有效提升身体素质、缓解压力。无论你是想保持身材、增强体质，还是仅仅想在学习之余活动一下筋骨，居家运动都能满足你的需求。今天给大家推荐2种适合居家的运动，不用器械、不占空间，追剧间隙就能动起来，轻松掌握寒假好状态。

“追剧搭子”必备：帕梅拉15分钟居家燃脂操

1.准备工作：穿宽松运动服和防滑袜，找一块能容纳身体舒展的空地（床边、沙发旁都可），打开帕梅拉15分钟居家燃脂视频（新手选“新手友好版”）。

2.热身环节（3分钟）：跟着视频做开合跳、高抬腿踏步、手臂环绕，活动手腕脚踝，避免运动拉伤。

3.核心环节（10分钟）：包含深蹲、箭步蹲、平板支撑、臀桥等动作，每个动作做4组，每组30秒，组间休息10秒，跟着帕梅拉的节奏发力，记得腹部全程收紧。

4.拉伸环节（2分钟）：重点拉伸大腿前侧、后侧、臀部和肩背，每个拉伸动作保持20秒，缓解肌肉酸痛。

“懒人福音”：床上瑜伽+拉伸，边躺边养生

1.准备工作：铺好瑜伽垫（没有的话直接在床上，记得垫厚点），穿柔软的睡衣，头发扎起来避免干扰。

2.核心动作（每个动作保持1分钟，循环3组）：

猫牛式：四点支撑，吸气时抬头塌腰，呼气时低头弓背，放松脊柱。

婴儿式：双膝跪地，大脚趾相触，膝盖可分开与肩同宽，上半身趴在腿上，手臂向前伸展，放松肩背。

仰卧抬腿：平躺，双腿伸直抬起与地面呈30°，保持稳定，锻炼下腹。

蝴蝶式：平躺，双腿弯曲，脚掌相对，膝盖向两侧打开，拉伸大腿内侧。

3.收尾放松：平躺，双手放在腹部，深呼吸5次，感受身体的放松。

居家运动核心注意事项

1.做好热身

秋冬时节，人体肌肉黏滞性增加，关节灵活性下降，热身是运动前的“必修课”，尤其居家运动前，充分热身能有效避免肌肉拉伤、关节扭伤。建议先做5～10分钟动态热身，比如高抬腿、开合跳、关节环绕（腕、肘、肩、膝、踝）等，让身体微微发热、心率小幅上升后再进入正式运动。

2.循序渐进

秋冬身体适应能力下降，居家运动不要一开始就追求高强度、长时间，应从低强度、短时长开始，让身体逐步适应，避免过度疲劳或运动损伤。

3.及时换衣

居家运动时，建议穿着内层速干衣、中层保暖衣的分层衣物，避免穿着过厚影响动作，也防止着凉；运动后出汗要及时更换干爽衣物，并用温水擦拭身体，避免冷风直吹。

4.及时补水，拒绝空腹/饱腹运动

秋冬空气干燥，即使居家运动出汗较少，也需及时补充温水，避免脱水；运动前1小时内不要吃得过饱，也不要空腹运动，可适当吃少量水果、坚果垫一垫，预防低血糖。

5.频率适宜

建议每周坚持3-5次居家运动，每次总时长30-60分钟，长期坚持才能达到增强体质、抵御秋冬疾病的效果。

6.量力而行

运动中若出现晕眩、气促、胸痛、恶心、关节剧痛等不适，需立即停止并休息。避免单次运动过久或动作过猛，训练日之间预留休息，防止运动过度。